Terapia cognitivo-comportamental (TCC): o que é e como funciona

A terapia cognitivo-comportamental, conhecida pela sigla TCC, é uma das formas de psicoterapia mais estudadas e mais procuradas no mundo. Também a vais encontrar como "terapia comportamental cognitiva" ou "psicologia cognitivo-comportamental". É tudo a mesma família.

Neste artigo explico-te o que é a TCC, como funciona, para que serve e como se relaciona com outras abordagens, como a terapia comportamental dialética (DBT) e a terapia de exposição.

Uma nota importante: a TCC é uma psicoterapia e deve ser feita por um psicólogo com formação nesta abordagem. Eu sou terapeuta holístico e escrevo este guia para te ajudar a perceber as opções.

O que é a terapia cognitivo-comportamental?

A TCC nasceu nos anos 60, sobretudo com o psiquiatra Aaron Beck (e, numa linha próxima, com Albert Ellis). A ideia central é simples e poderosa:

Não são só as situações que nos fazem sentir mal, é também a forma como as interpretamos.

Pensamentos, emoções e comportamentos estão ligados. Um pensamento como "vou falhar" gera ansiedade, a ansiedade leva a evitar, e o evitamento confirma o medo. A TCC ajuda a identificar e quebrar estes ciclos.

Como funciona uma sessão de TCC

A TCC é estruturada e colaborativa. Normalmente:

1. Definem-se objetivos concretos com o psicólogo.
2. Cada sessão tem uma agenda: rever a semana, trabalhar um tema, combinar uma tarefa.
3. Fazem-se exercícios entre sessões, como registar pensamentos ou experimentar comportamentos novos.
4. Avalia-se regularmente o progresso.

É uma terapia focada no presente e nas soluções, embora também olhe para a história da pessoa quando é útil.

A conceptualização cognitiva

A conceptualização cognitiva (ou "conceitualização", no Brasil) é o "mapa" que o psicólogo constrói da tua forma de funcionar. Liga:

• as crenças centrais (ex.: "não sou suficiente");
• as regras e pressupostos que nascem delas (ex.: "se não for perfeito, vão rejeitar-me");
• os pensamentos automáticos do dia a dia;
• as emoções e comportamentos que daí resultam.

Curiosamente, este conceito de "crença central" é muito próximo do que trabalho nas terapias holísticas com as crenças limitantes, embora com métodos diferentes. No ThetaHealing, por exemplo, também procuramos a crença que está na raiz.

Técnicas mais usadas na TCC

• Registo de pensamentos: escrever a situação, o pensamento, a emoção e uma alternativa mais equilibrada;
• Reestruturação cognitiva: questionar pensamentos distorcidos ("tenho mesmo provas disto?");
• Ativação comportamental: voltar a fazer atividades que dão prazer e sentido;
• Treino de resolução de problemas;
• Relaxamento e respiração;
• Exposição gradual ao que se teme.

Terapia de exposição

A terapia de exposição é uma técnica da TCC muito usada em fobias, ataques de pânico, stress pós-traumático e perturbação obsessivo-compulsiva. Consiste em enfrentar, de forma gradual e segura, aquilo que se evita, até o medo perder força. Deve ser sempre conduzida por um profissional.

Terapia comportamental dialética (DBT)

A terapia comportamental dialética, ou terapia dialética comportamental (DBT, em inglês), foi criada por Marsha Linehan para pessoas com emoções muito intensas e comportamentos impulsivos. Junta a TCC com práticas de mindfulness e ensina quatro grupos de competências:

• mindfulness (atenção plena);
• tolerância ao mal-estar;
• regulação emocional;
• eficácia interpessoal.

Para que serve a terapia cognitivo-comportamental?

A TCC tem muita investigação a apoiar o seu uso em:

• ansiedade e ataques de pânico;
• depressão;
• fobias;
• perturbação obsessivo-compulsiva;
• insónia;
• perturbações alimentares;
• baixa autoestima.

TCC e terapias holísticas: podem andar juntas?

Sim, desde que cada uma esteja no seu lugar. A TCC trata. As terapias holísticas, como a terapia quântica ou a meditação, podem complementar com práticas de relaxamento, consciência e ligação espiritual. Muitas pessoas que acompanho fazem as duas coisas.

Se estás a pensar em fazer TCC, procura um psicólogo com formação em terapia cognitivo-comportamental, presencial ou online. E se procuras um caminho complementar de autoconhecimento, conhece as minhas sessões online.