Terapia para ansiedade: que abordagens ajudam e o que podes fazer hoje

A ansiedade é uma das razões mais comuns para procurar terapia. Aperto no peito, pensamentos acelerados, insónia, sensação de que algo de mau vai acontecer. Quem vive isto sabe como pode ser esgotante.

Neste artigo explico que tipos de terapia para a ansiedade existem, qual tem mais evidência científica, onde entram as terapias holísticas e algumas práticas simples que podes usar já hoje.

Uma nota importante: eu sou terapeuta holístico, não sou psicólogo nem médico. Se a ansiedade está a afetar o teu dia a dia, o primeiro passo é falar com um médico de família ou psicólogo.

Ansiedade normal ou perturbação de ansiedade?

Sentir ansiedade antes de uma entrevista ou de uma viagem é normal: é o corpo a preparar-se. Fala-se de perturbação de ansiedade quando a ansiedade é intensa, frequente, dura semanas ou meses e interfere com o trabalho, o sono, as relações ou a vontade de sair de casa.

Terapia para ansiedade: as abordagens com mais evidência

Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

É a terapia para ansiedade com mais investigação. Ajuda a identificar pensamentos catastróficos, a enfrentar gradualmente o que se evita (terapia de exposição) e a aprender técnicas de regulação. Lê o guia sobre a terapia cognitivo-comportamental.

Terapias baseadas em mindfulness e aceitação

Abordagens como a terapia de aceitação e compromisso (ACT) e programas de mindfulness ajudam a relacionar-te de outra forma com os pensamentos ansiosos, sem lutar contra eles.

EMDR

Quando a ansiedade está ligada a traumas, o EMDR pode ser indicado.

Acompanhamento médico

Em alguns casos, o médico ou psiquiatra pode recomendar medicação, muitas vezes em conjunto com psicoterapia. Nunca comeces nem pares medicação sem orientação médica.

Onde entram as terapias holísticas

As terapias holísticas não tratam perturbações de ansiedade, mas podem ser um complemento valioso:

• Meditação e respiração: acalmam o sistema nervoso. Começa pela minha meditação para iniciantes;
• EFT (tapping): tocar pontos do corpo enquanto se foca a emoção. Há quem sinta alívio; a investigação ainda é limitada;
• Contacto com a natureza: pisar na terra, caminhar, apanhar sol;
• Barras de Access e limpeza energética: muitas pessoas descrevem uma sensação de leveza e de mente mais calma. Conhece as Barras de Access;
• Ho'oponopono: um ritual simples para a noite. Vê o Ho'oponopono para dormir.

5 práticas simples para um momento de ansiedade

1. Respiração lenta: inspira pelo nariz contando até 4, expira devagar contando até 6. Repete durante 2 minutos. A expiração longa ajuda o corpo a abrandar.
2. Técnica 5-4-3-2-1: nomeia 5 coisas que vês, 4 que tocas, 3 que ouves, 2 que cheiras e 1 que saboreias. Traz-te de volta ao presente.
3. Pés no chão: sente o peso do corpo e o contacto dos pés com o chão.
4. Escreve o que te preocupa e, ao lado, o que está nas tuas mãos fazer.
5. Move-te: uma caminhada de 10 minutos muda a química do corpo.

Hábitos que fazem diferença a longo prazo

• Dormir a horas regulares;
• Reduzir cafeína, álcool e ecrãs à noite;
• Exercício físico regular;
• Momentos diários de silêncio;
• Falar com alguém de confiança.

Quando procurar ajuda urgente

Se tiveres pensamentos de fazer mal a ti próprio ou sentires que não consegues manter-te em segurança, procura ajuda de imediato: 112 em Portugal, 188 (CVV) no Brasil, ou as urgências mais próximas. Em Portugal, o SNS 24 (808 24 24 24) também pode orientar-te.

Um caminho complementar

Se já tens acompanhamento e queres um espaço complementar de leveza, consciência e reconexão contigo, posso acompanhar-te numa sessão online. E se ainda não sabes por onde começar, o guia dos tipos de terapia pode ajudar.